EL SECRETO DE LOS 90 MINUTOS

¿Te imaginas levantarte cada mañana lleno de energía para realizar todas las actividades que necesitas hacer? Estando de buen humor con una sonrisa en tu rostro constante y mantener un ritmo alto en la productividad en tus tareas.


A día de hoy tener esta sensación de vitalidad matutina parece difícil de conseguir debido a la falta de un sueño reparador causada por el insomnio que padece un porcentaje muy alto de la población. Lo que nos lleva a estar de mal humor, con irritación y cansados. El día se hace largo y el rendimiento en el trabajo disminuye teniendo que aplazar tareas para los siguientes días.

Quizás te ocurre alguna vez a la semana, pero la verdad es que a muchos hombres les pasa a diario y es la minoría la que decide poner solución. El resto no es que no quieran sino porque se han acostumbrado a vivir así y creen que es lo normal.

De pequeño recuerdo que me costaba dormir, tenía miedo, siempre me acostaba con la sensación de inseguridad hasta que me llevaron al homeópata y me dieron un tratamiento. Me tomaba unas bolitas con efecto mágico y me quedaba frito.

Aprendí a descansar bien y me encantaba dormir muchas horas.

Pero cuando empecé a trabajar en la cocina todo cambió por mis horarios eternos hasta la madrugada. Terminaba entre las 00 y la 1 de la mañana. Al principio creía que al sentirme cansado sería fácil descansar, pero ocurría lo contrario. El hecho de estar en tensión y generar adrenalina y me activaba aún más y no me permitía dormir hasta pasadas 1 o incluso 2 horas.

Así que tuve que buscar maneras para descansar, solía ducharme con agua caliente y relajarme, pero no funcionaba porque mi cerebro continuaba en modo cocinero. Y muchas veces incluso soñaba que seguía en el restaurante.

De los 20 a los 25 el remedio era irse al bar después de trabajar para calmar los nervios, pero eso aún me perjudicaba más porque no era solo una cerveza siempre caía alguna más y entonces podían ser las 3 o las 4 cuando me acostaba.

Me acostumbré a este hábito y por las mañanas no era capaz de hacer nada, traté de trabajar en horarios diurnos, pero mi ritmo circadiano responsable de la regulación de los ciclos de sueño y vigilia ya se había programado para ir a dormir tarde y descansar poco así que no era capaz de rendir.

Estuve una época sin trabajar y recuerdo mucha ansiedad y estrés a la hora de ir a dormir porque sabía que me costaría y eso me hacía mantenerme despierto. Me ponía música, escuchaba la radio, o miraba una película antes de dormir, tenían su efecto en un principio, pero me volvía a despertar y no podía parar de dar vueltas en la cama y sentía un desgaste muy grande físico y mental que me generaba frustración.

Y es que la importancia de la calidad del sueño es mucho mayor de lo que pensamos.

Mientras dormimos ocurren actividades fundamentales.

Los órganos descansan, los tejidos se recuperan, los músculos crecen y la síntesis de la proteína se realiza durante el sueño.

Las hormonas que ayudan a regular el apetito, el estrés, el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales son liberadas.

Se consolida la memoria permitiendo la formación de espacio para nuevos recuerdos, cosa esencial para aprender nueva información.

Hay una conexión directa entre el dormir y la salud que mejora tu calidad de vida. En estos beneficios se incluyen:

- El incremento de la energía para tomar decisiones ventajosas en tu estilo de vida (cocinar, hacer ejercicio, cuidar de uno mismo).

- Tu sistema inmune es mucho más fuerte

- Tus sentidos de alerta, creatividad y concentración son más agudos.

- Tu estado de ánimo mejora reduciendo la ansiedad, la irritabilidad y el cansancio mental.

- Y también incrementa tu libido sexual.

Por el contrario padecer de privación de sueño conduce a:


- Ganar peso.

- Incrementar el riesgo de enfermedades crónicas.

- Incrementar el riesgo de accidentes y lesiones.

- Disminuir las funciones cognitivas.

- Aumentar les niveles de ansiedad.

Se dice que para levantarse descansado se necesita dormir una media de entre 7 y 8 horas, pero quizás te ocurre que por mucho que duermas todas estas horas te sigues levantando cansado, irritado, sin energía y de mal humor.

Esto pasa porque no se está respetando adecuadamente el ciclo del sueño que forma parte de los ciclos circadianos. Ya que se interrumpen las fases del sueño que son las siguientes:

Fase 1. (Adormecimiento) Dura unos 10 minutos y la actividad cerebral se vuelve más lenta y se inicia un proceso de relajamiento muscular. El cuerpo se prepara para dormir y es donde empezamos a sentir la somnolencia.

Fase 2. (Sueño ligero) El ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen y se inician los mecanismos para que no nos despertemos. Ocurre el fenómeno de soñar que caemos. Suele durar en torno al 50% del tiempo de sueño.

Fase 3. (Transición hacia el sueño profundo) Su duración es de 2 a 3 minutos. El sueño comienza a ser más profundo y el bloqueo sensorial se intensifica.

Fase 4. (Sueño Delta) Tiene una duración de unos 20 minutos y cuesta mucho que nos despertemos. Es una fase vital para la recuperación física y mental.

Fase 5. (Sueño REM) Aquí el cerebro está muy activo, pero se bloquean las neuronas motrices para que no podamos movernos. Es la fase en la que soñamos. En su primera aparición esta fase dura 10 minutos y en las siguientes es más larga. El último sueño dura entre 30 y 40 minutos donde el cerebro vive los sueños como si fueran realidad. Si nos despertamos durante este sueño, un 80% recuerda claramente el sueño que estaba teniendo.



La regla de los 90 minutos.

Todo este ciclo del sueño se va repitiendo mientras dormimos entre 4 y 6 veces. Y en conjunto suele durar 90 minutos. De allí sabremos cuantos ciclos hay que dormir dependiendo de la necesidad de cada uno.

Por ejemplo si necesito dormir entre 7 y 8 horas, me voy a dormir a las 23 y para no interrumpir el ciclo de sueño y levantarme con energía tendré que despertar a las 6.30 habiendo hecho 5 ciclos completos de 90 minutos. Y haber dormido un total de 7,5 horas.

Para poder probarlo te dejo esta app sleep cycle que te ayuda a registrar tu ciclo del sueño y además tiene una alarma que te despierta entre la última fase y la primera del siguiente ciclo para despertarte en el mejor momento y no interrumpir ningún ciclo.

Una vez hemos visto esta técnica para descansar y levantarnos en el momento preciso para poder optimizar la energía.

Tener más eficiencia en la productividad y estar de buen humor.

Quiero compartir contigo 3 pasos importantes para tener en cuenta antes de ir a dormir para poder coger el sueño rapidamente. Para ello los he dividido en diferentes tareas para poder cumplirlos.

PASO 1 AMBIENTE

Conseguir tener un buen sueño durante la noche depende de crear un ambiente de relajación.

Limpia el desorden. El desorden que ves a fuera es el desorden que hay en tu mente. El hecho de no tener una habitación limpia y ordenada genera estrés y eso perjudica en poder descansar debidamente. Con pequeños gestos como hacerse la cama te ayudaran a tener una mente más relajada.

Reduce tu exposición a la luz usando un antifaz o incluso un pañuelo y al sonido usando tapones o bien auriculares que bloquean el ruido.

PASO 2 RITMOS DIARIOS

Nuestro cuerpo toma apuntes de nuestras acciones. Lo que comemos, lo que hacemos va quedando guardado en nuestro cerebro a través de señales que luego se ajustan a nuestras necesidades.

Crea una rutina para ir a la cama. Levantarte y acostarte a la misma hora, cada día, incluso los fines de semana ayuda a que tu cuerpo tenga un ritmo saludable.

Experimenta actividades restaurativas antes de acostarte, como el yoga, la meditación o intimar con la persona que esta a tu lado, son actividades relajantes que te preparan para dormir.

Registra tus hábitos de sueño. Esto te ayudará a tomar ajustes necesarios viendo tus patrones y movimientos a la hora de dormir. Puedes usar la misma app que registra los ciclos de sueño u otra parecida.

Reduce la actividad mental por la noche. Tener una libreta y un lápiz al lado de la cama ayuda a vaciar la mente escribiendo los pensamientos e ideas que te vengan antes de acostarte. De esta manera no se te olvidará y puedes desarrollarlo por la mañana.

PASO 3 ALIMENTACIÓN

Lo que comes y cómo lo comes influye en la habilidad natural del cuerpo para tener energía y para descansar.

Come una variedad de alimentos y reduce la ingesta de azúcar y de cafeína.

Experimenta con cenas más ligeras y evita picar algo antes de ir a dormir haciendo yoga, escribiendo tu día, leyendo o conectando con la persona que tienes al lado. La digestión necesita energía y si comemos grandes cantidades durante la noche esto interfiere en el descanso.

Evita las bebidas antes de ir a dormir. Si bebes poco antes de ir a dormir probablemente necesitarás levantarte a media noche para ir al baño y esto va a interrumpir tu ciclo del sueño y la calidad.


Y para terminar te dejo con esta receta donde todos los ingredientes contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a la conciliación del sueño.



MUFFINS DE CEREZA Y SÉSAMO

INGREDIENTES

2 plátanos

250g harina de almendras

50 g semillas de sésamo blanco

1 puñado de cerezas

5 dátiles

100ml leche de avena

10g bicarbonato

5g canela

10g levadura en polvo

ELABORACIÓN

Calentar el horno a 180º.

Triturar los plátanos con la leche de avena y los dátiles.

Agregar la harina de almendra y mezclar.

Añadir la canela, el bicarbonato y la levadura en polvo.

Finalmente agregar los trocitos de cereza y mezclar.

Poner la masa en un molde para madalenas y añadir un poco de semillas de sésamo en cada una.

Hornear a 180º durante 20 minutos.

Comprobar la cocción con un palillo o cuchillo. Si sale limpio esta listo, si sale mojado, cocer durante 3 minutos más.

PROPIEDADES

PLÁTANO: Posee minerales como potasio y magnesio, indispensables para la relajación muscular y una buena dosis de triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina “hormona de la felicidad”, y de la melatonina, en neurotransmisor que induce al sueño.

ALMENDRAS: Son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, además contienen melatonina.

CEREZA: Es la fruta más rica en melatonina.

DÁTIL: Ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

SEMILLAS DE SÉSAMO: Rico en grasas saludables y proteínas, destaca por su riqueza en triptófano.


Espero que te sirva para poder descansar mejor, conciliar el sueño y evitar el estrés y la ansiedad de no poder dormir. Un hombre descansado y con buen humor, transmite confianza y cercanía cosa que te puede a ayudar a conseguir tus logros tanto personales como profesionales.


En el programa MUTATIO, miramos tus patrones de sueño combinando planes de alimentación, de ejercicio físico y de relajación. Para descubrir que se puede cambiar para mejorar la calidad de tu descanso porque influye en el resto de ámbitos de tu vida como el trabajo, tus relaciones e incluso tus finanzas.

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¡Gracias por leerme y hasta la próxima! 🙋🏻‍♂️💫


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